등산, 좋은 운동이지만 주의할 점 있다

<김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’> 전라일보l승인2021.05.10l13면

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/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

등산 인구가 코로나19 이후로 계속적으로 늘고 있다. 실내스포츠가 통제되면서 오히려 야외에서 할 수 있는 등산이나 트레킹, 자전거 인구가 증가한 것으로 보고되고 있다. 산을 오른다는 것은 단순하게 신체의 생리적인 기능뿐 아니라 정신적으로도 편해지는 힐링 효과가 있다. 2015년 산림청 보고에 의하면 등산인구가 약 1,300만 명으로 추정한다고 보고했으며, 2019년 한국리서치 조사에 의하면 성인 중 약 48%가 월1회 등산을 하고 트레킹 인구는 약 51%에 달할 정도로 등산 및 트레킹 인구가 증가하고 있다고 한다. 등산이나 트레킹은 저렴한 비용으로 정신적, 신체적으로 효과가 매우 뛰어난 운동임에는 그 누구도 부인할 수 없을 것이다.

등산은 경사가 있는 산을 오르면서 자연과의 교감을 통한 심리적 안정이 되게 하고, 운동강도가 약 7MET정도에 해당되기 때문에 심폐체력 및 하지근력과 평형감각을 좋게 하는 운동효과가 있다. 등산은 가끔 해도 기분을 좋게 하고, 주말마다 해도 사람을 행복하게 한다. 어떤 사람은 명산을 찾아다니면서 인증사진을 남기기도 하고, 어떤 사람은 아침마다 집 근처에 있는 낮은 산을 오르면서 건강을 챙기기도 한다. 이렇듯 사람마다 등산을 통해 얻고자 하는 것이 약간의 차이는 있을 수 있지만 공통점은 건강을 찾고자 산을 오른다는 점이다.

산은 그 나름대로의 코스와 경사도, 경관을 가지고 있으며, 계절에 따라서도 다른 느낌을 제공한다. 또한 산을 혼자 오를 때와 동반자가 있을 때의 느낌도 다를 것이다. 필자의 경우에는 운동강도 실험을 위해서 학생들과 지리산 뱀사골에서 반야봉-노고단 코스를 등산할 때 반야봉에 거의 도착할 즈음 체력고갈이 심했지만 함께 동반한 학생들이 앞에서 당겨주고 뒤에서 밀어주었기 때문에 무사히 완주할 수 있었던 것으로 기억한다. 이렇듯 등산은 서로의 마음까지도 행복하게 해 준다.

등산을 할 때는 무엇보다도 초보자의 준비과정이 중요하다. 산행을 처음하는 사람들은 체력적인 준비가 전혀 되지 않은 상태에서 시작하기 때문에 부상의 위험이 높고, 산행 이후 근피로감으로 인해 다음 날 업무에 지장을 초래하기도 한다. 만약 산을 오를 계획이 있다면 최소한 3일 전부터는 스트레칭과 함께 하지와 허리 부위의 근력운동을 할 것을 권장한다. 특히 아킬레스건의 스트레칭과 장딴지근의 강화를 위한 까치발 운동, 대퇴근력을 위한 실내자전거 또는 스쿼트 운동, 허리근육 강화를 위한 엎드린 자세에서의 허리를 젖히는 수퍼맨 자세 등의 운동이 필요할 것이다. 그러나 산을 자주 오르는 사람이라면 산을 오르기 전 충분한 스트레칭 및 준비운동을 하면 된다.

산을 오를 때는 발뒤꿈치가 지면에 닿도록 하여 발바닥 전체에 체중을 실어야 한다. 상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 발을 내디딜 곳을 사전에 확인한 후 걸어야 한다. 산을 오를 때는 부상이 많지 않기 때문에 오히려 나무와 대화를 하거나 경관을 구경하면서 천천히 올라야 하며, 40분 걷고 10~20분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 산 정상에 가까워지면서 체력적으로 부담을 느끼거나 어지럼 증상이 있다면 반드시 오를 것을 중단하고 충분한 휴식을 취해야 한다. 체력이 보충되기에는 시간적으로 부족하기 때문에 하산할 때는 더 신중하게 내려와야 한다.

대부분의 부상은 산을 내려올 때 발생한다. 등산 후 고관절이나 무릎, 발목관절에 통증을 호소하는 사례들이 많다. 어떤 환자는 등산 후 고관절 통증을 호소하여 병원 진단 결과 비구순 파열을 진단받기도 하고, 어떤 환자는 무릎 통증을 호소하여 연골판 파열이나 인대손상을 진단받기도 한다. 그리고 많은 환자들이 하산할 때 발목인대가 늘어나거나 파열되기도 한다. 하산할 때는 보폭을 좁게 해야 하며, 무릎을 구부리면서 발꿈치가 지면에 닿은 후 발 전체적으로 체중을 지지해야 한다. 하산할 때는 발을 내딛을 때마다 허리에 스트레스가 더 많아진다. 따라서 허리통증이 있는 사람의 경우에는 낮은 산을 선택할 것을 권장한다.

등산은 참으로 좋은 운동인 것은 분명하지만 부상을 예방하기 위해서는 사전에 충분한 체력을 갖춘 이후에 자신에게 맞는 산이나 코스를 선정해야 한다. 그리고 명산도 좋지만 건강을 위해서는 집 근처에 있는 낮은 산을 습관적으로 오르는 것이 더 좋을 수도 있다.


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