/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

비대면 수업은 대면 수업에 비해 얼마나 효과가 있을까? 최근 공과대학 설문의 경우를 보면, 비대면 수업은 약 25%만이 효과가 있고, 33%는 효과가 없다고 평가되고 있다. 코로나로 인하여 휘트니스센터, 요가원 등이 문을 닫게 되면서 비대면 홈트레이닝이 활성화되었다. 유튜브 방송에서도 홈트레이닝이 매우 인기가 높다.

대부분의 홈트레이닝은 핸드폰이나 TV 모니터를 통해 운동하는 동영상을 보며 동작을 따라 하게 된다. 동작이 익숙하지 않기 때문에 초반에는 비록 운동 속도를 따라 하기가 매우 어렵지만, 일단 익숙해지면 시간과 공간의 제약없이 제법 쉽게 운동을 하게 된다는 장점이 있다.

그러나 집에서 혼자 운동을 제대로 하는 것이 참으로 어렵다. 운동에 취미가 없거나 움직이는 것 자체를 싫어하는 사람 또는 운동에 대한 동기부여가 없는 사람에게 비대면 운동은 작심삼일(作心三日)이 될 수 있다. 운동 참여를 위한 동기부여 차원에서 보험료를 줄여주고, 현금과 동일한 포인트를 제공하는 방법이 그나마 효과가 있을 듯하지만, 그것 또한 일시적인 효과일 뿐 운동을 좋아하지 않는 사람에게는 지속하는 데 한계가 있다.

“운동을 하지 않으면 질병이 더 악화될 것이다” 또는 “운동을 하지 않으면 살이 찔 것이다”와 같은 유형도 동기부여가 되지 않는다. 그 이유는 운동을 싫어하는 사람들은 질병이 심각해지기 전까지는 운동에 대한 경각심을 갖지 않기 때문이다.

홈트레이닝을 하는 사람의 경우 운동복 또는 운동 소도구, 심지어 운동장비까지 제대로 갖추고 있으며, 운동 동작에 대한 정확한 정보를 가지고 있는 경우가 많다. 그러나 일부는 운동을 잘못해서 오히려 통증이 유발되는 경우도 있다. 운동시 정확한 동작으로 시행하는 것은 매우 중요하다. 하지만, 약간 부정확하거나 잘못된 동작으로 운동을 하더라도 운동을 아예 하지 않는 것보다는 낫다.

그러나 장기간 동안 잘못된 동작으로 운동을 한다면, 신체 불균형이 생기고 그로인하여 통증이 발생하게 된다. 예를들면, 까치발 운동이 장딴지 근육을 만드는 데 좋은 홈트레이닝이기는 하지만 잘못된 자세로 시행했을 때는 발목 가쪽인대가 늘어날 수 있으며, 스쿼트 동작을 잘못한 경우에는 무릎슬개건염이나 무릎넙다리통증증후군을 유발시킬 수도 있다.

이렇듯 홈트레이닝은 편의성이라는 장점이 있는 반면에, 운동자세가 올바른지 잘못되었는지를 확인할 수 없다는 것이 가장 큰 단점이 될 것이다. 운동이 약인 것은 사실이지만 잘못된 자세는 오히려 해가 될 수도 있다. 특히 홈트레이닝을 할 경우에는 정확한 자세인지 분명하게 평가하고 올바른 자세로 교정을 한 상태에서 진행을 해야 한다. 만약 이러한 과정이 없다면 혼자 수행할 때는 복잡한 동작이나 재활보다는 유산소운동이나 단순한 근육운동을 수행할 것을 권장한다.  

홈트레이닝의 포인트는 운동 목적이 분명해야 한다. 운동의 목적이 체중감량 또는 근육만들기 등으로 구체화되었다면 하루 운동시간을 세팅해야 한다. 새벽에 할 것인가? 아니면 석식 이전이나 이후에 할 것인가? 등에 대한 계획과 하루 50분, 일주일에 3일 등 세부계획을 세워야 한다.

▲ <사진1> 바이시클 크런치

운동을 할 때는 하나의 동작을 3~5세트를 반복하되, 다음 동작으로 넘어갈 때는 체중감량이 목표라면 곧바로 이동하고, 근육증강이 목표라면 30초 이상의 휴식을 권장한다. 필요하다면 8~12개 동작을 연속적으로 실시하고, 1~2분 휴식을 취한 후 반복하는 것이 심폐지구력이나 근력, 근지구력을 모두 향상시킬 수 있을 것이다.

▲ <사진2> 덤벨컬

예를 들면, 운동종목은 푸시업, 크런치, 백익스텐션, 바이시클 크런치<사진1>, 플랭크 힙익스텐션, 스쿼트, 한발 지지후 반대발 뒤로 뻗기, 누워 체스트프레스, 덤벨컬<사진2> 등의 순서대로 운동을 수행하고, 각 30회씩 3~5세트를 실시하되, 맨 마지막에는 심호흡 운동을 10회 실시한다면 약 30~50분 정도가 소요될 것이다, 

집에서 혼자 운동을 한다는 것은 어렵기 때문에 트레이너의 도움을 받아 정확한 동작을 몸에 익히거나 원격지도를 받는다면 올바른 자세로 건강관리를 하는 데 큰 도움이 될 것이다. 운동은 올바른 자세로 수행할 때 약보다 더 좋은 효과를 낸다는 점을 기억하자.

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