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김용권 교수의 '100세 건강 꿀팁'

기사승인 2022.05.09  

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- 족저근막염, 발의 아치를 교정해야

 

김용권
현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

족저근은 발꿈치뼈와 중족골의 먼쪽과 발가락뼈의 몸쪽을 연결하고 있으며, 중앙부위와 내측, 외측부로 구분되어 있는 발바닥 근육이다. 이 근육은 발바닥굽힘을 유도하여 걷거나 뛸 때 수축하는 기능을 한다. 중앙부위는 가장 두껍기 때문에 강력한 수축력을 발휘한다. 족저근을 감싸고 있는 막은 근육과 달리 탄력이 많지 않다. 만약 족저근의 수축이 강하거나 편심성 수축을 할 때 길어지게 되는데 이때 족저근막은 탄력이 부족하기 때문에 미세한 염증이 발생하게 된다. 그리고 아침에 더 뻣뻣하기 때문에 새벽운동시 족저근에서 통증이 더 많이 유발된다. 주된 통증 부위는 족저근이 시작되는 발꿈치뼈의 내측 부위에서 염증이 가장 많이 발생하고, 그 다음으로는 엄지발가락의 발허리뼈 먼쪽 닿는 부위에서 발생하게 된다. 

▲ <사진1> 평발의 X선검사

<사진1>은 발의 아치가 낮거나 평발일 때의 X선 검사이고, <사진2>는 선 자세에서 뒤어서 본 발목의 목말뼈 경사가 큰 경우이다. 이런 경우에는 족저근막에서 스트레스를 많이 받게 되고, 특히 체중이 많은 경우에는 족저근막염이 더 쉽게 발생하게 된다. 

 

▲ <사진2>평발의 목발뼈 경사

족저근막염이 있는 경우 주로 충격파 치료를 하게 된다. 그러나 발의 아치가 낮을 경우에는 충격파 치료도 아무런 효과가 없다. 충격파는 발의 아치는 정상이지만 과도한 점프운동이나 달리기와 같은 족저근에 충격이 가는 운동을 했을 때에는 효과가 있을 것이다. 만약 발의 아치가 낮을 경우에는 발의 아치를 교정하기 위한 운동처방이 절대적으로 필요하다.  
첫째, 뒤정강근(후경골근)을 강화시켜야 한다<사진3>. 뒤정강근 운동은 탄력밴드를 이용하여 발을 안쪽으로 회전시키는 동작을 통해 강화시킬 수 있다.
둘째, 장딴지근을 강화시켜야 한다. 발꿈치를 들어올리는 운동을 하되, 엄지발가락과 두 번째 발가락에 체중을 싣도록 해야 한다.
셋째, 가자미근을 강화시켜야 한다. 무릎을 약간 굽힌 자세에서 발꿈치를 들어올리는 운동이 효과적이다.

▲ <사진3> 뒤정강근 운동

넷째, 동그란 막대기를 바닥에 놓고 체중을 실어서 통증부위를 눌러준 후 5초 이상 유지해야 한다. 막대기를 굴리는 것보다는 약간 통증을 느낄 정도로 힘껏 눌러주고 수시로 반복하는 것이 더 효과적이다. 마지막으로 가자미근 스트레칭<사진4>과 종아리근(비골근)을 마사지하여 잘 신전되도록 해야 한다.

▲ <사진4> 가자미근 스트레칭

주의할 사항으로는 신발 깔창을 발바닥의 중간 내측 부위가 약간 위쪽으로 올라온 것을 사용해야 하며, 만약 너무 큰 신발을 신거나 오래된 신발을 신는 것은 발의 아치를 더 망가지게 할 것이다. 그리고 발을 따뜻하게 하거나 마사지를 하는 것도 통증을 줄이는데 효과적이다. 족저근막염은 혈액순환을 좋게 해주는 것이 좋으며, 장시간 서있거나 하지정맥이 있는 경우에는 발을 심장보다 더 높게 하여 털어주는 것도 도움이 될 것이다.   
족저근막염을 치료하기는 매우 어렵기 때문에 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 예방하기 위해서는 선 자세에서 발목이 똑바로 서있는지 아니면 내측으로 기울어져 있는지를 평가해야 한다. 그리고 보행할 때 8자 걸음을 하지 않는지를 확인하고, 보행시 뒤쪽에 있는 발로 지면을 밀어낼 때 엄지발가락으로 하는지를 확인해야 한다. 정확한 평가와 초기에 재활운동을 받는다면 족저근막염의 예방은 충분히 막을 수 있을 것이다. 
      

 

전라일보 jjs3131@chol.com

<저작권자 © 전라일보 무단전재 및 재배포금지>
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