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코어근육, 건강과 통증 사이

기사승인 2021.02.22  

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- <김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’>

/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

 

코어(core)를 빼놓고는 건강운동을 언급할 수 없다. 아프지 않으면서 즐겁게 생활하기 위해서는 신체의 균형감각 및 근력과 지구력 등 7가지의 체력요소가 있어야 한다. 우리는 체력을 단련시키고 건강을 유지하기 위해 활동적인 생활습관과 함께 규칙적으로 운동을 하는 것이 필수이다. 그러나 이러한 체력적 요소들이 서로 긍정적 시너지를 얻기 위해서는 신체의 코어 부위가 제대로 작동해야 한다.

코어는 우리 몸의 한 가운데를 의미한다. 코어는 척추뼈와 함께 척추뼈 주변의 근육과, 골반, 고관절, 복부 주변의 몸통근육을 의미하며, 일반적으로 우리가 일을 하거나 운동을 할 때 힘을 생성하고 전달하며, 조절하는 역할을 한다. 특히 코어는 요추골반엉덩 복합체의 사슬형태의 동적 조절에 의해 영향을 받으며, 그 기능은 근지구력과 근력, 고유감각, 신경근 조절기능에 의해 결정된다. 신체건강에 있어서 코어의 역할이 매우 중요한 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 그럼에도 너무 기본이기에 그 중요성을 잊고 운동을 하는 경우를 보게 된다. 척추측만증 환자들을 볼 때 코어의 중요성을 새삼 느끼게 된다.
 
코어 근육이 약할 경우 매우 다양한 통증이 발생할 수 있다. 가장 흔한 통증은 서혜부와 골반 주변 통증과 허리통증이지만, 신체의 보상기전에 의해 상지에서는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절의 통증, 하지에서는 무릎과 발목 주변의 근육이나 힘줄에서도 통증이 유발된다. 설령, 통증이 생기지 않더라도 운동시 무릎관절에 불안정이 증가하거나 하지의 과사용증후군 및 운동기능이 떨어지게 된다. 코어가 좋을 경우에는 하지 근육에서 발생된 힘이 손까지 연결되는 동작에서의 힘이 전달되는 능력이 좋아지고, 밸런스 능력이 향상된다. 그러나 코어가 약할 경우에는 힘의 전달능력 및 밸런스 능력이 감소하게 되고, 이 과정에서 운동기능을 유지하려고 무리하게 어깨관절을 사용하게 될 것이며, 결국 어깨관절의 회전근개 또는 관절와순이 파열되는 부상을 입게 될 것이다.

코어 근육의 손상을 평가하기 위한 방법은 무엇일까? Kurowicki 등(2020)은 4가지 동작 중 3개 이상에서 양성반응을 보이면 코어 근육의 손상이라고 진단하였다. 
첫째, 누운 자세에서 우측 무릎을 접어서 반대쪽 무릎위에 올린 후 좌측 어깨와 우측 무릎을 동시에 들어올리게 하여 저항한다. 이때 서혜부나 골반에 통증이 있다면 양성이다<사진1>.

둘째, 양다리를 뻗어 30도 들어올린 후 양쪽 어깨가 8~10인치 정도 지면에서 떨어질 정도까지 올린다. 통증이 있다면 양성이다<사진2>.
셋째, 우측 다리를 30도 들어올린 후 외회전하도록 지시한 후 저항한다<사진3>. 통증이 있으면 양성이다.

마지막으로, 우측 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 후 우측 무릎을 누른다. 이때 내전근이 지면과 평행이 되지 않거나 구축되어 있다면 양성이다<사진4>.
 

그렇다면 코어 근육을 향상시키기 위해서는 어떤 운동이 좋을까?
가장 쉽게 할 수 있는 코어 운동은 플랭크<사진5>, 수퍼맨<사진6>, 팔다리교차들기<사진7> 등이 있다. 플랭크 자세는 어깨와 골반, 발목의 복사뼈가 일직선이 되도록 하여 30초 이상 유지하여 5회를 반복한다. 익숙해진다면 한쪽 다리를 몸 옆으로 접었다가 펴는 것도 좋다. 수퍼맨 자세는 양 다리를 들어올린 후 가슴이 지면에서 떨어지도록 하여 30초 동안 들어올리고 5회 이상 반복한다. 익숙해진다면 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올리면서 교차로 실시한다. 세 번째는 누운자세에서 다리와 팔을 교차로 하여 들어올린다. 각각 10회 이상 실시할 것을 권장한다. 마지막으로 평가자세 1번<사진1>을 하는 것도 좋은 방법이다. 

코어 근육은 신체의 운동성과 안정성을 함께 가지고 있어야 하며, 손끝에서 발끝까지의 연속적인 움직임에 관여하기 때문에 코어의 상태가 곧 건강과 통증을 결정하는 중요한 단서가 될 것이다. 하루 10분, 3가지 코어 운동으로 신체의 중심을 지키자.

전라일보 webmaster@jeollailbo.com

<저작권자 © 전라일보 무단전재 및 재배포금지>
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