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X자 무릎, 교정운동으로 통증을 줄인다

기사승인 2020.11.23  

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- <김용권 교수의 100세 건강꿀팁>

김용권
현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

 

신체의 골격은 바른자세를 갖는 것이 매우 중요하다. 바른자세는 정면에서 봤을 때 중심선을 기준으로 좌우가 대칭이어야 하며, 측면에서 봤을 때는 귀의 뒷부분과 어깨선, 고관절의 중심, 무릎의 측면 뒤쪽, 발의 가쪽 복사뼈가 일직선을 이루고 있어야 한다. 그러나 움직일 경우에는 체중부하를 하는 쪽과 체중부하를 하지 않는 쪽 사이에서 중심선이 약간씩 좌우측으로 이동하게 된다. 또한 앞뒤쪽의 근육이 상호 수축과 이완을 하면서 신체균형이 맞도록 유지해야 한다.

특히 무릎관절은 발목과 고관절 사이에 위치하고 있기 때문에 스트레스 분산이라는 측면에서 각이 작아야 한다. 양쪽 다리는 체중에 대해 각각 50%씩 분산하여 스트레스를 받게 된다. 그러나 한쪽 무릎관절에서의 큰 외반 각은 더 많은 스트레스를 받게 된다. 이렇듯 하지 정렬이 틀어져 있다면 약해진 부위에서는 쉽게 통증이 유발된다.

성장기에 있는 청소년이나 대퇴근력이 약화된 여성, X자 형태의 무릎을 갖고 있는 사람의 경우에는 특히 통증을 호소하는 사례가 많다. 무릎을 구부리고 펼 때 무릎이 안쪽으로 들어오면서 X자 형태의 무릎이 되는 것은 하지의 가쪽에 있는 근육이 긴장하거나 짧아지면서 발생되는 것이다. 그렇다면 무릎관절이 엉덩관절과 발목관절 사이에서 올바른 정렬이란 과연 무엇일까? 무릎과 고관절이 이루는 각을 Q각이라고 한다. Q각은 골반의 위앞엉덩뼈가시에서 무릎뼈 중앙을 연결하는 선과 무릎뼈 중앙에서 정강거친면을 연결하는 선이 이루는 각을 의미한다. 정상 Q각은 남성은 10도, 여성은 15도 이내를 말한다.
Q각이 큰 원인은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 첫째, 대퇴의 내전근과 햄스트링의 안쪽에 있는 근육이 약화되어서 정강뼈가 가쪽으로 회전되는 경우, 둘째, 대퇴의 가쪽에 있는 넙다리가쪽근육이나 엉덩정강근막띠(ITB)가 짧아진 경우, 셋째, 평발인 경우이다.

그렇다면 Q각을 줄이는 방법은 무엇일까?

첫째, 발의 아치를 높이는 방법이다. 신발깔창을 교체하여 발바닥의 안쪽 중앙부위를 약간 높게 해주어야 한다. 발의 정상적인 아치는 정강뼈가 외회전되는 것을 막을 수 있다.
둘째, 엄지발가락굽힘근과 뒤정강근을 강화를 위한 까치발 운동을 15회씩 3세트 이상 할 것을 권장한다<사진2>.
셋째, 넙다리가쪽근육과 넙다리근막긴장근을 이완시키는 스트레칭을 10초 유지, 5세트 이상 할 것을 권장한다<사진3>.

넷째, 넙다리 안쪽과 햄스트링 안쪽 근육 강화를 위한 무릎사이 볼짜기 운동<사진>을 6초 유지, 5세트 이상 할 것을 권장한다<사진4>.

다섯째, 큰볼기근 강화를 위한 넙다리 가쪽돌림 운동을 10회, 5세트 이상 할 것을 권장한다<사진5>.
X자 무릎인 경우 특히 주의해야 할 사항은 무릎의 정렬상태를 확인한 후 운동해야 한다는 점이다. 스쿼트 운동을 할 때 무릎뼈와 두 번째 발가락이 동일방향이 되도록 한 상태에서 하도록 하며, 보행시에도 앞뒤 방향으로 천천히 체중이동 연습을 한 후 보행할 것을 권장한다.  

 

전라일보 webmaster@jeollailbo.com

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